Для тренировок есть достаточное количество упражнений, в которых принимают участие все мышцы. К таким упражнениям относится планка. Если посмотреть со стороны, то кажется, что его выполнить проще простого, но на самом деле это не так. Это занятие очень эффективное для проработки как внутренних, так и внешних групп мышц. Ее применяют для тренировок любого вида.
Планка является одной из изометрических упражнений. Изометрические упражнения — это такие тренировки, которые выполняются застыв в одной позе, при этом суставы остаются неподвижны и длина мышц не меняет своего положения. Планка — это такая тренировка, которое делается в упоре лежа, ее выполнение ориентировано на длительность, а не на количество подходов. При выполнении такого упражнения принимают участие все мышцы-стабилизаторы, а за одну минуту сжигается примерно двадцать калорий.
Выполняя планку, у вас обязательно будут задействованы мышцы живота, спины, рук и ног, которые влияют не только на подтянутое тело, но и помогают улучшить осанку. Из-за того, что это упражнение подразумевает работу всех мышц, оно является очень энергозатратным. Оно используется для поддержки тонуса мускул и мышц, а также для жиросжигания.
Чтобы сделать планку, необходимо занять такую позицию, как дляотжимания, при этом локти нужно согнуть под прямым углом и быть на одном и том же уровне с плечами. Тело нужно выпрямить. Не нужно прогибать поясницу и поднимать таз. Держать вес надо на локтях и ступнях, стараясь при этом продержаться дольше. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения, следует держать мышцы спины, ягодиц, ног и пресса в постоянном напряжении. Новеньким необходимо делать планку примерно двадцать секунд, затем когда немного привыкните, добавляйте себе время.
Качественное выполнение планки можно определить по вашему состоянию, например, мышцы могут болеть или гудеть. Чем дольше вы сможете стоять в планке и чаще делать ее, тем круче получите эффект.
Виды планок
Есть четыре вида планки:
- классическая;
- боковая;
- обратная;
- планка с поднятой рукой либо ногой.
Классическая планка. В планке классического типа участвуют мышцы кора, а также мышцы рук, ног и спины. При выполнении этого упражнения необходимо принять позу упора лёжа, выпрямить спину, ягодицы должны быть напряженные, а таз не выпирать вверх. Локти необходимо расположить на 90 градусов на ширине плеч.
Боковая планка. Чтобы сделать боковую планку, нужно лечь на бок и облокотиться на руку, которую нужно согнуть в локте. Затем необходимо сдвинуть ступни и поднять таз. Вторую руку можно положить на пояс или поднять вверх. Этот вид планки поможет прокачать мышцы ягодиц, а также подтянет боковой пресс. Для того, чтобы немного усложнить упражнение можно поднять ногу, которая находится сверху, на уровень таза и задержаться в таком положении.
Обратная планка. Этот вид планки получил такое название из-за того, что она делается лицом вверх, то есть наоборот. Обратная планка считается самым эффективным видом из всех четырех, так как в ней участвуют спинные мышцы, пресс, мышцы ягодиц, бицепсы и мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение нужно сесть на пол и вытянуть ноги, затем нужно завести руки за спину и упереться ладонями в пол. Руки нужно расположить под плечами, а кисти рук должны быть повернуты к стопам. Таз лучше приподнять вверх, а лопатки свести к друг другу.
Планка с поднятой рукой либо ногой является упражнением с повышенной сложностью. Суть этой планки в том, что выполняя ее, вы находитесь в позе обычной планки, при этом поднимая руку или ногу. Таз при этом должен быть расположен параллельно к земле, а голова не отодвинута назад.
Каждый вид планки можно выполнять индивидуально или в комплексе с другими упражнениями.
Противопоказания
Планка — очень полезное упражнение, но оно тоже имеет несколько противопоказаний. Поэтому, если вы решили внедрить ее в свою жизнь, лучше посоветуйтесь с доктором.
Планку не рекомендуют делать людям, у которых есть межпозвоночная грыжа, так как это упражнение может вызвать обострение и вызвать боль. Если человек страдает от защемления нервов, или были другие травмы спины либо запястий, то делать планку тоже не советуем.
