Бег – идеальный спорт для похудения. Однако большинство новичков не только неправильно строят свои тренировки, но и совершенно не умеют подсчитывать калории. Они бегают в ожидании сбавить хоть пару сотен грамм, с надеждой взирая на весы после тренировок. На самом деле для эффективного избавления от лишнего веса нужно знать определенные правила.
Сколько нужно бегать – в километрах и минутах
Усиленный процесс сжигания калорий начинается спустя 30 минут бега. Это означает, что первые полчаса тренировки словно «разогревают» организм, и в теории, чтобы похудеть требуется заниматься по 40 и более минут. На практике же известно, что среднестатистический человек не живет в режиме овоща и хотя бы четверть дня проводит активно. После 30 минут бега все остальные занятия эффективнее сказываются на потере лишних килограмм.
Если отобразить зависимость потраченных калорий от пройденного километража, получится следующее:
- За 1 километр (на его преодоление обычно требуется около 7 минут) тратится 250 калорий;
- За 2 километра (их преодоление отнимает примерно 12 минут) человек теряет до 350 калорий. Индекс массы человека для такой тренировки не должен быть более 35;
- За 3 километра, пройденные за 16 минут, человек обычно теряет 400-500 калорий. Максимальный индекс массы – 30;
- За 4-5 километров (пробежать которые можно за 20 минут) теряется в среднем 800 калорий. Но такие пробежки рекомендованы только людям с развитой физической формой.
Общее время пробежки не должно составлять более 60 минут. Для того чтобы усилить процесс сжигания калорий, можно:
- Вносить разнообразие в тренировку, то есть менять темп, скорость, длину шага, технику;
- Прерываться на отжимания, подтягивания или приседания.
Если пробегать большое расстояния не выходит и кажется, что такими темпами вес не сбросить, заняться можно скандинавской ходьбой. В отличие от бега, уже после нескольких тренировок даже новичок в этом виде спорта может проходить по 8 и более километров. Суть в специальных палках, которые переносят часть нагрузки на руки. Скандинавская ходьба влияет на развитие 90% мышц и уверенно может составить конкуренцию бегу. Для тех, кто проживает в Москве или Московской области, можно обратиться в специализированный магазин Ходьба-Palki.ру. Палки для скандинавской ходьбы тут представлены для всех категорий, молодых, пожилых, спортсменов и любителей скандинавской ходьбы.
3 тонкости, которые позволяют добиться лучшего результата
- В холодную погоду тратиться большей калорий (энергия идет и на обогрев). Этим можно пользоваться, но при температуре меньше -15 градусов лучше не тренироваться;
- Чем выше скорость – тем больше тратиться энергии. Однако темп должен быть такой, чтобы комфортно пробегать большую дистанцию;
- Калории сжигаются эффективнее, если дистанция осложнена подъемами, склонами и неровностями.
Беговая бухгалтерия: чем пользоваться для точного подсчета калорий
Есть универсальные калькуляторы, для работы с которыми нужно знать следующее: свои вес и скорость. Если для определения первого нужно просто встать на весы, алгоритм выявления скорости такой:
- Засечь время;
- Пробежать определенное расстояние, не меняя скорости движения;
- Поделить пройденный путь на затраченное время.
Кроме того, существуют таблицы расхода калорий. Например, час бега при скорости 11 километров отнимает 485 калорий.
Для пожилых людей, которые решили заняться бегом, главное не переборщить с данным видом активности. Врачи рекомендуют иметь в каждом доме аппарат для измерения давления. Узнать о них подробнее можно на сайте tonometr-shop.ru – тонометры для измерения давления для людей любого возраста.
В заключение хотелось бы отметить две причины, по которым вес может снижаться менее эффективно. Первая, как ни странно, – хорошая физическая подготовка человека, которая влияет на требуемый уровень нагрузки. Вторая – приближение человека к своему нормальному весу (чем ближе к этой отметке, тем более медленно уходят килограммы).
Главное в похудении посредством бега – грамотно распределять нагрузки, а не пытаться «выжать из себя максимум».
