В школе я ненавидел бег на уроках физкультуры. Я всегда прибегал одним из последних. Я занялся бегом уже после армии и окончания университета, когда начал работать. Только тогда я смог полюбить бег. В этом посте я решил дать несколько советов начинающим. Эти советы выработались у меня за много лет. Я не являюсь ни экспертом, ни профессиональным спортсменом, просто любитель побегать ради здоровья.
Сравнение с другими видами физической активности
Бег — это лучшее спортивное упражнение, если сравнивать по соотношению цены и качества. В плане качества, думаю, это понятно: при беге достаточно равномерно задействуются все части тела. В плане цены бег выигрывает у всех командных видов спорта вроде футбола, волейбола и так далее, потому что вам не нужно тратить силы на то, чтобы собрать и удержать вместе группу людей (команду). Вам не нужно тратить время на поиск площадки и тратить деньги на аренду зала. В плане цены бег выигрывает у индивидуальных занятий в спортзале или бассейне: вам не нужно тратить деньги на спортзал и личного тренера, не нужно планировать неделю так, чтобы в определенные дни и определенные часы было свободное время. Бегом вы можете заняться в любое время дня и ночи, когда вам захочется. А бегать можно в любом месте — по улицам города, в парке, в лесу и так далее. В плане цены бег выигрывает у домашних тренажеров типа эллипсоидов и беговых дорожек: вам не нужно покупать тренажер, выделять для него место в квартире или в собственном доме, платить за потребляемое им электричество. Для бега нужны лишь кроссовки и удобная одежда. Летом можно бегать в футболке и шортах, зимой — в свитере (толстовке, джемпере) и спортивных штанах. В холодное время года я бы рекомендовал надевать шапку, чтобы закрыть уши, а также должно быть закрыто горло (у джемпера должен быть высокий воротник) — это убережет от простуды.
Пешие прогулки и бег
В плане здоровья ежедневные долгие пешие прогулки лучше, чем бег, особенно для пожилых людей. Однако, бег экономнее по времени. Не все люди готовы выделить в день один-два часа на пешую прогулку. Кроме этого, пешие прогулки хороши для укрепления тела, но мало тренируют так называемую «дыхалку».
Спринтеры и стайеры
Есть спринтеры и стайеры. Первые бегают быстро на короткие дистанции, вторые — бегают медленно на длинные дистанции. Здесь речь про стайеров, длинными я считаю дистанции от трех километров.
Совет первый: равномерность тренировок, выработка привычки
Как полюбить физические упражнения вообще, в том числе бег? Всем людям знакома нелюбовь к физическим нагрузкам. Однако, случайно заглянув летом на городской стадион, можно обнаружить десятки любителей спорта, которые бегают, прыгают, отжимаются, боксируют и так далее. Причем невооруженным глазом видно, что делают они всё это с удовольствием. Как им это удается? Они особенные, что ли? Дело в том, что при регулярных тренировках тело человека привыкает к нагрузкам и к началу каждой тренировки, судя по ощущениям, начинается выброс в кровь неких бодрящих веществ. Учащается дыхание, улучшается самочувствие. Да, это что-то вроде наркотика, но без вредных последствий. Таким образом, чтобы начать получать удовольствие от тренировок, начинающему спортсмену необходимо выработать у своего организма привычку, тогда организм будет вырабатывать этот ЗОЖ-наркотик. Не обязательно бегать в определенные дни и часы. Можно установить общее количество в неделю. Например, мне достаточно 3-5 пробежек в неделю, не чаще одной пробежки в день. Это достаточно свободный график: я могу бежать ночью, могу днем, или утром, или вечером. Между соседними пробежками стараюсь не допускать разрыва больше одного-двух дней.
Выработка маршрута для пробежки
Бегать можно где угодно. Когда я переезжаю жить в новое место, в первые несколько недель я вырабатываю несколько маршрутов для пробежки: короткий, средний и длинный. Короткий маршрут я использую для ежедневных пробежек, по времени такой маршрут занимает 20-30 минут. Маршрут обычно у меня получается круговой и в один круг, то есть на всём его протяжении я бегу по разным местам. Сейчас я живу около известного природного музея-заповедника. Мой маршрут пролегает по городу, по острову, по мостам через залив, по лесу и пересеченной местности. Есть подъемы и спуски.
Совет второй: выравнивание крепости «дыхалки» и крепости тела
Во время бега у человека постоянно соревнуются «дыхалка» и крепость тела. У начинающих обычно обе эти составляющие развиты одинаково плохо, поэтому они их не различают. В первое время можно вместо бега просто совершать пешие прогулки, но длина маршрута должна быть хотя бы вдвое длиннее маршрута для бега. Скажем, через полгода пеших прогулок тело немного укрепится и можно будет начинать бегать. На длинной дистанции после полугодовых пеших прогулок тело будет крепче «дыхалки». То есть вы скорее запыхаетесь, чем у вас устанут мышцы тела и, главное, ног. Значит, нужно будет подтягивать «дыхалку» до уровня крепости тела. Как это делать? У меня намечен маршрут на 20-30 минут бега. Я бегу, пока не запыхаюсь, затем терплю еще несколько минут и перехожу на ходьбу. После нескольких минут ходьбы дыхание восстанавливается и можно опять переходить на бег. И так далее. Считаю переходы на ходьбу. На следующей пробежке ставлю задачу: переходов на ходьбу должно быть не больше, чем в предыдущий раз. Постепенно количество переходов на ходьбу за одну пробежку уменьшается до нуля. Таким образом, крепость «дыхалки» и крепость тела выравниваются. Бывает и обратная ситуация: крепость «дыхалки» превышает крепость тела. Она может возникнуть, если тренироваться слишком часто. В этом случае вы можете уже бежать на большие дистанции и не запыхаться, однако ноги могут не выдержать слишком быстрого увеличения нагрузок: появятся боли в суставах, растяжения и травмы. Этого допускать нельзя. На такое идут профессиональные спортсмены, а любители лишь добиваются здорового тела. Если повышать нагрузки понемногу и держать крепость «дыхалки» в уровень с крепостью тела, то можно добиться больших успехов в беге без вредных последствий.
Совет третий: совмещение движений рук, ног и дыхания
Тело человека, грубо говоря, состоит из верхней и нижней частей. Как показывает практика, эти части при беге у начинающих обычно двигаются несинхронно: либо ноги двигаются быстрее рук, либо руки двигаются быстрее ног. Для оптимизации движений при беге движения ног и рук нужно совмещать между собой: они должны двигаться примерно в одном и том же темпе. Кроме совмещения движений рук и ног их темп следует совмещать с дыханием. Когда бегун устает, его дыхание учащается. При этом темп движений рук и ног начинает отставать от участившегося дыхания. Так быть не должно. Чтобы сравнять эти темпы, нужно постепенно начать снижать темп движения руками и ногами. На первый взгляд это выглядит нелогично: если дыхание участилось, то, чтобы сравнять темп дыхания и темп движения руками и ногами, кажется, что нужно начать быстрее двигать ногами и руками, но на самом деле это не поможет. Убыстрение движения ногами и руками спровоцирует дальнейшее учащение дыхания: ведь бегун устал. Если же при учащении дыхания начать снижать темп движения руками и ногами, то скорость дыхания постепенно тоже начнет снижаться и придет в соответствие со скоростью движения руками и ногами. Опытные бегуны с крепкой «дыхалкой» и крепким телом могут время от времени немного снижать темп бега, восстанавливая дыхание, а затем снова возвращаться на свою крейсерскую скорость. Начинающим бегунам может потребоваться временный переход на ходьбу, как описывалось выше, с подсчетом количества переходов на ходьбу во время пробежки.
Совет четвертый: «дыхалка» и подсчет порций при вдохе и выдохе
У человека есть мышца, которая служит для сужения и расширения легких при дыхании. Она называется «диафрагмой». Когда человек двигается (идет или бежит), он может совершать несколько движений во время одного вдоха и несколько движений во время одного выдоха. Один вдох или один выдох можно совершать не одной порцией, а несколькими порциями. Для оптимизации движения при беге я совершаю каждый вдох несколькими порциями и каждый выдох несколькими порциями. Нужно следить, чтобы количество порций (вдыханий) при вдохе и количество порций (выдыханий) при выдохе было равным, то есть и объем каждой порции должен быть примерно равным. Кроме этого я стараюсь совмещать темп движений рук и ног с темпом вдыханий порций на одном вдохе и выдыханий порций при одном выдохе. На первый взгляд всё описанное кажется очень сложным, но, на самом деле, такое поведение — это естественное поведение тела человека, забитое в него на уровне инстинктов. После нескольких лет тренировок обо всём вышеописанном можно во время бега почти не думать в начале и середине маршрута: тело выполняет всё это само и входит в некое подобие транса. Следить за этим сложным процессом приходится уже в конце длинного маршрута, когда крепость «дыхалки» или крепость тела или крепость обеих этих составляющих выходит на свой предел.
Совет пятый: бегайте на носках
Начинающие при беге вообще не следят, какой частью стопы они касаются поверхности, по которой бегут. Разница между опытными и начинающими бегунами хорошо заметна со стороны. Опытный бегун бежит красиво, легко касается поверхности земли, почти что летит. Начинающий бегун бежит как корова на льду: бухает всей подошвой по земле, двигается тяжело. Секрет в том, что нужно бежать на носках. Ну не совсем на носках (это же не балет), а, скажем, нужно отталкиваться от земли (и приземляться на землю) передней частью стопы, примерно одной третьей частью от общей длины стопы. Касание земли при этом совершается только небольшой частью стопы, происходит быстрее. Нога при этом становится немного длиннее (за счет вытягивания стопы) и лучше пружинит. Лично у меня бег на носках получился далеко не сразу. Для этого требуется достигнуть определенной крепости тела, ноги и стопы. Сначала я старался бегать на носках хотя бы среднюю треть дистанции. Потом постепенно увеличивал это время на всю дистанцию. С тех пор уже много лет бегаю только на носках.
