Здоровое питание важно в любом возрасте, но необходимые питательные вещества могут отличаться, в зависимости от того, сколько вам лет. Здесь вы найдете руководство по здоровому возрастному питанию, начиная с 20-и лет и до 60-и и старше.
В 20-29 лет
Йогурт
Почему: В этот период активно растет и формируется скелет, поэтому важно употреблять богатые кальцием продукты, чтобы кости были прочными.
Где еще много кальция: Он содержится в других молочных продуктах, таких как молоко и сыр. Хорошими источниками кальция являются соевый творог тофу, лосось и зелень.
Яйца
Почему: Их желтки богаты витамином D, который помогает кишечнику всасывать весь кальций, который вы получаете с едой.
Где еще: Сардины и консервированный тунец обеспечат вас необходимым количеством этого витамина.
В 30-39 лет
Семечки
Почему: В юном возрасте обычно не страдают артритом, но повреждение суставов, которое может привести к этому заболеванию, чаще всего наблюдается после 30-и. Семена подсолнечника богаты полезными омега-3 жирными кислотами, которые могут свести к минимуму развитие болезни, они смазывают суставы и снижают воспаление.
Где еще: Полезных кислот много в орехах, семенах льна и, конечно, в рыбе, такой как макрель и анчоусы.
Спаржа
Почему: В ней много фолиевой кислоты, которая особенно полезна для беременных или для тех, кто только планирует завести детей.
Где еще: Фолиевая кислота содержится в бобах, листовой зелени, авокадо и орехах.
В 40-49 лет
Чечевица
Почему: Обычно после 40-ка замедляется процесс обмена веществ в организме. Тогда вы и начинаете набирать вес, появляется «животик». Чечевица богата клетчаткой, которая может помочь вам управлять своим весом. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения.
Где еще: Арбузы, яблоки и груши являются прекрасным источником клетчатки, а также цельнозерновые макароны, попкорн, бобы и овощи, такие как горох и брокколи.
Жареная куриная грудка
Почему: После 40-ка вы должны уже обращать внимание на уровень сахара в крови, потому что в этом возрасте повышается риск заболевания диабетом. Полезный белок помогает уменьшить этот риск. Он также противодействует изменениям, происходящим в структуре тела в этом возрасте, когда мышечная масса уменьшается, в то время как жировая масса растет.
Где еще: Полезный «постный» белок содержится в нежирном говяжьем фарше, нежирной свиной вырезке, а в случае если вы не едите мяса, вам подойдет греческий йогурт или яйца.
Грецкие орехи
Почему: В них высокое содержание омега-3 жирных кислот. Если после 30-и эти жиры полезны для ваших суставов, то после 40-ка, они могут быть столь же важны для вашего психического состояния. Они помогают избавиться от депрессии.
Где еще: Как вы уже знаете, омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе жирных сортов и семечках. Ими также богаты шпинат, сыр тофу и белая фасоль.
В 50-59 лет
Творог
Почему: После 50-и снижается плотность костной ткани, появляется риск развития остеопороза. Вот почему вам нужно дополнительных 200 мг кальция в день, которого много, например, в твороге. Лучше есть этот натуральный продукт, чем принимать препараты кальция, которые способствуют накоплению бляшек на стенах артерий, тем самым увеличивая риск сердечных приступов.
Где еще: Обычно кальция много во всех молочных продуктах, а также в белой фасоли, коровьем горохе и водорослях.
Лосось
Почему: После 55-и лет у женщин увеличивается риск болезней сердца. Отчасти потому, что после климакса снижается уровень эстрогена, который помогал защитить организм. Употребление жирного лосося снижает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также имеет большое значение, т.к. она помогает понизить уровень холестерина.
Где еще: Оливковое масло, орехи, семечки и другие продукты (смотрите выше) богаты полезными жирами.
В 60 лет и старше
Моллюски
Почему: В них высокое содержание витамина B12. Недостаточность витамина B12 может привести к развитию слабоумия.
Где еще: Радужная форель и нерка, а также молоко, йогурт и яйца обеспечат вас этим витамином.
