Несмотря на меняющуюся моду на разные типы фитнес-нагрузки, некоторые из упражнений проходят сквозь десятилетия. Они составляли основу тренировок 100 лет назад и их польза не изменилась и сегодня. Подтягивания, тяга – какой бы ни была мода на тренировки, они будут работать всегда.
Становая тяга
Что: здесь участвуют практически все мышцы тела Подходы: 3 Повторения: 8 Становая тяга — одно из лучших упражнений классической старой школы. Выполнять его нужно очень аккуратно, поскольку даже небольшие ошибки могут легко привести к травме. Стандартно, упражнение выполняется так: корпус наклонен вперед, спина выпрямлена, ноги чуть согнуты в коленях. Уделите спине особое внимание, не допускайте прогиба — это создаст излишнюю нагрузку на позвоночные диски. Кроме того, не лишним будет и специальный тяжелоатлетический пояс.
Чистые подтягивания
Что: плечи, трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины Подходы: 3 Повторения: 8 Чтобы выполнить так называемые «чистые подтягивания» (dead-hang pull-ups), придется постараться. Движение вверх нужно начинать с напряжения широчайших мышц спины, а не рук. Только слегка подняв корпус вверх за счет этого, вы начинаете сгибать руки в локтях, не забывая поддерживать в спине напряжение. Обязательно выдыхайте при подъеме и концентрируйтесь на каждом повторе.
Жим штанги лежа
Что: большие и малые грудные мышцы Подходы: 3 Повторения: 10 Это базовое упражнение, позволяющее максимально прокачать мышцы груди. Нередко новички в зале излишне акцентируют внимание именно на этом упражнении, пренебрегая другими. Не делайте той же ошибки: жим лежа не заменит вам полноценной тренировки. Итак, лягте на скамью, спина немного прогнута. Гриф берется закрытым хватом. Лучше будет позвать партнера, чтобы он мог бы подстраховать, контролируя движение грифа штанги. Опускайте снаряд до конца на вдохе и поднимайте на выдохе.
Пулловер
Что: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины Подходы: 3 Повторения: 10 Лягте поперек на горизонтальную скамью лопатками, остальная часть туловища на весу. Гантель держите обеими руками. В начальной позиции, она поднята над головой. Не уроните ее! На вдохе опускайте снаряд за голову, медленно сгибая руки в локтях до достижения параллельной линии со скамьей. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Соблюдение паузы между повторами — одна секунда.
Классические отжимания
Что: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы Подходы: 4 Повторения: 15 Видов отжимания существует более пятидесяти. Мы остановимся на классическом, тем более, что он вполне подойдет для прокачки многих важных мышц тела. В исходном положении (упор лежа), ладони расставлены чуть шире плеч, стопы на ширине таза. На вдохе опускайтесь вниз, формируя локтями прямой угол. На выдохе — поднимайтесь, но не до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Что: бицепс Подходы: 3 Повторения: 12 Тренировка на скамье Скотта поможет вам проработать самый сложный участок бицепса — его нижнюю часть. Многие этим упражнением пренебрегают, и совершенно зря. Рука должна быть прокачана равномерно, только тогда она выглядит действительно красиво. Выполняя повтор, сосредотачивайтесь на работающей мышце. Старайтесь не помогать себе телом, это значительно снизит пользу от скамьи.
Жим Арнольда Что: дельтовидные мышцы Подходы: 3 Повторения: 10 Как легко можно догадаться из названия, упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварцнеггеру, который считал, что оно отлично прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря вращательным движениям кисти, вы достигаете большей нагрузки. Итак, сядьте прямо на скамью и плотно прижмитесь к спинке. В исходном положении гантели подняты на уровень шеи, а руки повернуты запястьями к туловищу. На выдохе поднимайте гантели вверх, в конечной точке плавно разворачивая руки ладонями наружу. Работайте плавно, без рывков.
