Статья написана от лица врача-нутрициолога Ефимовой Анастасии и при поддержке сайта yumchief.com, где вы можете ознакомиться с обзором лучших витаминных комплексов.
С опытом более 15 лет работы в сфере спортивной нутрициологии я неоднократно сталкивалась с вопросом о необходимости дополнительного приема витаминов при активных тренировках. Сегодня я хочу поделиться с вами научно обоснованными рекомендациями о том, какие витамины действительно важны для спортсменов и почему.
Почему вообще спортсменам нужны дополнительные витамины?
Интенсивные физические нагрузки значительно повышают потребность организма в питательных веществах. Исследование, опубликованное в "Journal of the International Society of Sports Nutrition" (Maughan et al., 2018), показало, что спортсмены испытывают повышенную потребность в определенных витаминах по трем основным причинам:
- Ускоренный метаболизм и повышенный расход энергии
- Увеличение образования свободных радикалов при интенсивных нагрузках
- Потеря микроэлементов с потом
Давайте рассмотрим ключевые витамины, которые я рекомендую своим клиентам-спортсменам.
Какие витамины и минералы нужны спортсменам
Витамин D
Витамин D имеет огромное значение для спортсменов. В исследовании, опубликованном в "Medicine & Science in Sports & Exercise" (Close et al., 2013), было обнаружено, что коррекция дефицита витамина D у профессиональных футболистов привела к улучшению мышечной силы и скорости на 10-15%.
Я рекомендую спортсменам регулярно проверять уровень витамина D в крови и поддерживать его на уровне 40-60 нг/мл. При выявленном дефиците назначаю дозировку 2000-5000 МЕ ежедневно, в зависимости от индивидуальных показателей.
Витамины группы B
Витамины группы B играют критическую роль в энергетическом метаболизме:
- B1 (тиамин): участвует в процессах образования энергии из углеводов
- B2 (рибофлавин): необходим для окислительных процессов
- B3 (ниацин): участвует в более чем 200 метаболических реакциях
- B6 (пиридоксин): ключевой витамин для метаболизма белков
- B12 (кобаламин): необходим для синтеза ДНК и эритропоэза
Исследование, проведенное Woolf и Manore (2006), опубликованное в "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", подтвердило, что недостаточность даже одного витамина группы B может снизить физическую работоспособность.
Я рекомендую комплекс витаминов группы B в следующих дозировках:
- B1: 25-100 мг
- B2: 25-100 мг
- B3: 50-100 мг
- B6: 25-100 мг
- B12: 500-1000 мкг
Антиоксиданты: витамины C и E
При интенсивных тренировках значительно увеличивается продукция свободных радикалов. Системный обзор, опубликованный в "Journal of Physiology" (Powers et al., 2011), продемонстрировал, что адекватное поступление антиоксидантов может снижать окислительный стресс и ускорять восстановление.
Рекомендую:
- Витамин C: 500-1000 мг в день (разделенных на 2 приема)
- Витамин E: 100-400 МЕ в день
Однако стоит отметить, что чрезмерные дозы антиоксидантов могут подавлять адаптационные механизмы. Исследование в "Journal of Physiology" (Paulsen et al., 2014) показало, что прием больших доз витаминов C и E может ослаблять адаптационный ответ на тренировки на выносливость.
Магний
Хотя магний не является витамином, я не могу не упомянуть его важность. Более 300 ферментативных реакций в организме требуют участия магния, включая синтез белка и энергетический обмен.
Мета-анализ, опубликованный в "Nutrients" (Zhang et al., 2017), показал, что добавки магния могут улучшать физические показатели, особенно у людей с исходно низким уровнем этого минерала.
Рекомендую 300-400 мг магния в день, предпочтительно в форме цитрата или глицината для лучшего усвоения.
Железо
Железо – один из наиболее важных микроэлементов для спортсменов, особенно для тех, кто занимается аэробными видами спорта. Оно является ключевым компонентом гемоглобина и миоглобина, отвечающих за транспорт кислорода к мышцам.
В моей практике я регулярно сталкивалась с железодефицитными состояниями у спортсменов, особенно у женщин. Исследование, опубликованное в "Journal of Applied Physiology" (Hinton et al., 2000), продемонстрировало, что даже субклинический дефицит железа (без анемии) снижает выносливость и повышает лактат в крови при нагрузках.
Рекомендации по приему:
- Для мужчин: 8-10 мг в день
- Для женщин: 15-18 мг в день (до 25 мг при интенсивных нагрузках или менструациях)
Важно: железо следует принимать отдельно от кальция и с источником витамина C для повышения абсорбции. При выявленном дефиците дозировки определяются индивидуально после консультации с врачом.
Цинк
Цинк играет критическую роль в иммунной функции, синтезе белка и гормональном балансе. Мое внимание к этому минералу особенно усилилось после изучения работы Kilic et al. (2006), опубликованной в "Neuro Endocrinology Letters", которая показала, что добавки цинка могут повышать уровень тестостерона после истощающих физических нагрузок.
Спортсмены особенно подвержены дефициту цинка из-за повышенных потерь с потом и мочой. Рекомендую:
- 15-30 мг цинка ежедневно
- Лучшие формы: цинк пиколинат или цинк глицинат
Принимать лучше всего с едой для снижения вероятности желудочно-кишечного дискомфорта.
Витамин K2
В последние годы в своей практике я уделяю особое внимание витамину K2, который долгое время оставался недооцененным. Исследование, опубликованное в "Journal of the American College of Nutrition" (Knapen et al., 2013), показало, что витамин K2 способствует оптимальному распределению кальция в организме – направляя его в кости и зубы, а не в мягкие ткани и артерии.
Для спортсменов это особенно важно, учитывая высокую нагрузку на костную ткань и суставы. Я рекомендую:
- 100-200 мкг витамина K2 (MK-7) ежедневно
- Принимать вместе с витамином D и кальцием для синергетического эффекта
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 (CoQ10) – жизненно важное соединение, участвующее в производстве энергии в митохондриях клеток. Уровень CoQ10 в организме может снижаться с возрастом и при интенсивных физических нагрузках.
Мета-анализ, опубликованный в "Journal of the International Society of Sports Nutrition" (Diaz-Castro et al., 2020), показал, что добавки CoQ10 могут уменьшать воспаление и окислительный стресс после интенсивных тренировок.
В своей практике я рекомендую:
- 100-200 мг CoQ10 в день, предпочтительно в форме убихинола (активная форма)
- Принимать с жирной пищей для лучшего усвоения
Омега-3 жирные кислоты
Хотя омега-3 не являются витаминами, я считаю необходимым включить их в рекомендации для спортсменов. Моя клиническая практика и данные исследований показывают, что омега-3 обладают мощным противовоспалительным действием и способствуют восстановлению мышц.
Исследование в "Clinical Journal of Sport Medicine" (Jouris et al., 2011) продемонстрировало снижение мышечной боли и улучшение восстановления при приеме омега-3 после эксцентрических нагрузок.
Рекомендую:
- 2-3 г общего количества EPA и DHA ежедневно
- Принимать с едой для лучшего усвоения и снижения возможных побочных эффектов
Электролиты
Интенсивные тренировки сопровождаются значительной потерей электролитов с потом. Большинство спортсменов знают о необходимости восполнения натрия, но часто забывают о других важных электролитах:
- Калий. Исследование, опубликованное в
- Кальций. Необходим не только для здоровья костей, но и для мышечной функции. Рекомендую 1000-1200 мг в день, предпочтительно из комбинации диетических источников и добавок.
Правильный режим приема витаминов
В своей практике я заметила, что многие спортсмены не учитывают важность режима приема витаминов, что снижает их эффективность. Мои рекомендации:
- Разделение приема. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и минералы (магний, кальций) лучше принимать с основными приемами пищи, содержащими жиры.
- Времязависимые витамины. Витамины группы B лучше принимать утром для поддержки энергетических процессов. Магний и цинк предпочтительнее вечером для поддержки восстановления и сна.
- Антагонизм и синергизм. Кальций и железо конкурируют за всасывание, поэтому их следует принимать в разное время. Витамины C и E усиливают действие друг друга и могут приниматься вместе.
Циклическое использование добавок
В последние годы я внедрила в свою практику концепцию циклического приема витаминов, основанную на исследовании, опубликованном в "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" (Rawson et al., 2018). Суть подхода заключается в периодической смене дозировок и составов витаминных комплексов.
Типичный протокол:
- 8-10 недель активного приема в полной дозировке
- 2-3 недели сниженной дозировки или полного отсутствия приема (кроме критически важных элементов, таких как витамин D при его дефиците)
Такой подход помогает предотвратить привыкание организма и повышает эффективность витаминной поддержки.
После многих лет работы со спортсменами разного уровня я пришла к выводу, что оптимальная витаминно-минеральная поддержка должна быть:
- Индивидуальной – на основе анализа крови и персональных потребностей
- Периодически корректируемой – в зависимости от сезона, интенсивности тренировок и соревновательного графика
- Комплексной – учитывающей взаимодействие витаминов и минералов между собой
- Вторичной по отношению к питанию – добавки должны дополнять, а не заменять полноценный рацион
Я рекомендую всем спортсменам проводить комплексный анализ витаминного статуса не реже двух раз в год и корректировать программу приема под руководством квалифицированного специалиста.
Рассказываем о том, какие витамины действительно важны для спортсменов и почему, а также как их правильно принимать и в каких продуктах они содержатся.
